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【睡魔點解無急call】失眠成因多 夜晚喪跑頻頻換枕頭有冇用?

即時要聞 
2017-07-25 07:01:16 HKT

成晚失眠眼光光等天光?夜跑做運動係咪會好瞓啲?瞓晏覺假日補眠有無用?香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示,港人失眠率估計10%至20%,都市人失眠成因眾多,如習慣睡前玩手機受藍光影響、飲太多咖啡或上床後仍工作等,都會影響睡意,加上生活或工作壓力沉重,受痛症困擾如關節痛,都會令人難以入睡。失眠也可以是焦慮症、抑鬱症等常見情緒病的症狀。想要一夜好眠,就要多了解安睡錦囊。

記者:梁麗兒

不少人都遇過失眠夜,究竟何謂失眠?間中失眠一晚、兩晚又算是失眠嗎?一般人認為「瞓唔著」才是失眠,其實睡眠中經常紮醒、早醒或早醒後無法再入睡,也是失眠的症狀。若一星期出現上述其中一種症狀三日次或以上,情況持續三個月或以上,便屬於受失眠困擾。很多人對失眠都有誤解,隨時加劇失眠的惡性循環,以下是常見誤解。

【成晚瞓唔著都要係床上等天光?】
在床上輾轉反側15至20分鐘仍無睡意,甚至覺得好煩躁「成日望鐘」,隨時會令人越望越緊張,影響入睡,建議要離開睡床,可到客廳收聽柔和音樂、或在柔和燈光下看看輕鬆的書籍,或飲半杯溫暖的牛奶,可幫助身心放鬆。切忌仍留在床上,與失眠糾纏。另外,避免在失眠時仍玩手機,因為螢幕的藍光,會阻礙身體分泌入睡的荷爾蒙「褪黑激素」,甚至令人越玩越精神。

【夜晚做運動會好瞓啲?】
睡前三小時不宜進行運動,尤其劇烈運動如夜跑,因為劇烈運動會提升身體的新陳代謝,令體溫上升,阻礙入睡,因為在正常情況下,體溫有輕微下降可有助入睡。若凌晨1時睡覺,晚上10時前便要完成運動。睡前進行瑜伽、伸展運動,可幫助身心放鬆,都可紓緩失眠問題,但若進行後身體出很多汗,令體溫上升,便有可能影響睡覺,失眠人士要多留意。

【平日瞓晏覺或假日補眠有用嗎?】
夜晚失眠,日間瞓晏覺可「充電」,令人之後數小時較為精神,但小睡15至20分鐘便足夠,因為瞓晏覺時間太長,可令睡眠推動力(sleep drive)下降,押後了晚上的入睡時間,打亂睡眠規律。黃昏小睡可能會影響晚上睡意,建議午睡會較佳。不少人都有假日補眠習慣,原來補眠也有策略,一般人睡醒後14至16個小時,身體才會有睡意。若星期日瞓太多,例如中午12點才起床,隨時翌日凌晨2、3點才能再入睡。如之後要早起,睡眠時間便大減,影響工作無精神、難以集中,建議可自行計數,如打算星期日晚上12點會上床睡覺,那麼同日早上最遲10點便要起床,避免打亂睡眠規律。

【安眠藥有用嗎?】
安眠藥雖然可短暫紓緩失眠症狀,但有機會出現耐藥性,導致越食多越多,造成上癮,故不建議自行購買安眠藥服用,尤其安眠藥有副作用如夢遊,應由醫生處方服用。臨床上不少求診病人因情緒病引致失,如抑鬱症、焦慮症等,這類病人自行服用安眠藥,對改善失眠無幫助,「食幾多安眠藥都無用」,根本無法對症下藥,建議受失眠困擾的人最好求醫。

【枕頭唔啱令人瞓得差?】
瞓得差關枕頭事?枕頭不舒服確可影響睡眠質素,但未必為單一因素,也要考慮其他,例如睡房環境是否舒適或有否嘈音,溫度是否適中,患情緒病亦會影響入睡。出外工幹或旅遊在酒店房間睡覺,有機會因環境陌生,令人警覺性提高,影響睡眠質素,但一般數天後會習慣,建議可自備私家枕頭或枕頭套幫助入睡。對於換枕頭或使用香薰油能否幫助入睡,醫學上則無相關證據確定。至於失眠時飲半杯奶,可使血糖稍升,則有機會幫助入睡,但吃太多會令胃部不適,尤其胃酸倒流人士不宜使用此方法。

要改善失眠問題,提升睡眠質素,其實要改善生活習慣,港人愛在床上玩手機如煲劇、打機,或睇文件做公事,原來此習慣會阻礙入睡,令人上床「唔願瞓」。都市人宜建立「睡床留給睡覺」的概念,避免在床上做其他事情,讓人一上床便自然有睡意,在床上想東想西是睡眠大敵,有些人一上床便會擔憂日間煩瑣的事情,或心中的不平,打消睡眠的意欲。此情況也有對策,建議睡前1至2小時,用紙筆寫下令你煩擾的事情、解決辦法,留待翌日才做,完成後避免與心煩事重覆糾纏,讓自己睡個好覺。


方日旭建議都市人避免在床上玩手機或做公事,影響入睡意欲。(黃文邦攝)



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