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【識食之道】增肌唔一定飲大隻奶粉 厚豬扒都幫到手

即時要聞 
2017-03-21 06:01:17 HKT

市民可從日常飲食包括肉類、雞蛋、芝士及豆腐攝取蛋白質。(李錦鏵攝)(蘋果日報)


市民服用蛋白奶粉前,宜先計算每日建議攝取量,避免過量吸收。(李錦鏵攝)(蘋果日報)


半杯脫脂奶含有約5克蛋白質。(李錦鏵攝)(蘋果日報)


1片低脂芝士有3.5克蛋白質,可連同全麥包製作三文治進食。(李錦鏵攝)(蘋果日報)


1安士約23粒杏仁含有6克蛋白質,每日建議最多可吃1安士作小食。(李錦鏵攝)(蘋果日報)


1隻雞蛋有6克蛋白質。(李錦鏵攝)(蘋果日報)


1磚300克中型硬豆腐有15克蛋白質。(李錦鏵攝)(蘋果日報)


1隻雞脾含有28克蛋白質,建議進食時要去皮。(李錦鏵攝)(蘋果日報)


圖為2塊薄切豬扒(相等於1塊厚切豬扒)合共含有28克蛋白質。(蘋果日報)


歐家暉表示,市民日常可吃雞蛋、肉類及豆製品,吸收蛋白質。(李錦鏵攝)(蘋果日報)



要操Fit增肌與蛋白質飲食息息相關,但狂食白烚雞肉,抑或飲用蛋白粉(即蛋白質奶粉)效果較好?營養師指出,進行負重訓練的人要比一般人攝取較多蛋白質,以幫助肌肉修補及提供能量,日常餐單中,如一隻去皮雞脾或一件厚豬扒,已有近30克蛋白質。由於每人所需的蛋白質有異,建議要先學懂計算攝取量,才決定是否需要補充蛋白粉。

記者:梁麗兒

註冊營養師歐家暉表示,蛋白質可幫助身體製造肌肉,保持肌肉量避免流失,同時又幫助傷口癒合,維持免疫系統運作,並提供消化過程所需要的酵素,日常可從肉類、雞蛋、奶類或奶製品、果仁類等食物中攝取蛋白質。以一般成人為例,每日每公斤體重需要0.8克蛋白質,換言之,1名體重70公斤男士,每日需要56克蛋白質,假設午餐吃1隻去皮雞脾及晚餐吃1件厚切豬扒,已可攝取56克蛋白質(每款含28克蛋白質),其實已達標。

對於運動量較多的人,包括定期進行帶氧運動,美國國家運動醫學院(National Academy of Sports Medicine)建議要多攝取蛋白質,幫助肌肉修補及提供能量。例如每星期至少3次、每次至少半小時運動,例如跑步、行山或打網球,建議每日每公斤體重攝取1.2至1.4克蛋白質,運動量越大,攝取量需越多。

歐家暉舉例,1名體重70公斤男士,習慣每晚跑步45分鐘,建議將蛋白質攝取量提升到至少84克,如日飲1杯脫脂奶、吃1隻去皮雞脾、1件厚切豬扒、1安士杏仁及1份雞蛋全麥三文治,合共可攝取86克蛋白質,剛好達標。另外,有研究指出,運動後攝取20至25克蛋白質,可加快肌肉修補及增長,經常運動的人可按此攝取量分配全日蛋白質食物比例。

港人多為「食肉獸」,蛋白質飲食要達標並不困難,但歐家暉指出,對於要做負重訓練的增肌一族、專業運動員及健美參賽者,蛋白質需求量會更高,攝取量建議為每日每公斤體重介乎1.2至1.7克蛋白質。若能從日常飲食攝取足夠蛋白質,此時才要考慮食用較方便的蛋白粉,建議先「計啱數」才決定食用量,例如1名體重70公斤的增肌人士,每日需要攝取119克蛋白質,估計從飲食攝取約75%蛋白質,那麼餘下約25%蛋白質可靠蛋白粉補充。

選購蛋白粉前建議要留意營養標籤,仔細閱讀蛋白質含量及稀釋方法,避免過量進食,最好向有信譽的店舖購買。蛋白粉常見由牛奶、牛肉或大豆為主要成份,可按個人喜好選購,例如素食人士可選購大豆製造的蛋白粉,有乳糖不耐症的人或可考慮選購牛肉或大豆製造的蛋白粉。

過量攝取蛋白質可影響健康,後果可大可小,市民食用蛋白粉時,要留意攝入量是否正確,因為過量攝取,可增加肝臟及腎臟等負擔,有機會令身體排出蛋白尿。

歐家暉指出,過往曾有增肌人士,因無計算清楚蛋白質的正確攝入量,以致過量食用數個月,並出現小便有泡,即排出蛋白尿,才發現出事,須轉介醫生跟進治療。他提醒本身患有慢性疾病的人士,包括糖尿病、肝病及腎病等,均不宜亂食蛋白粉。另外,正食用蛋白粉的人要謹記飲用充足水份,即每日至少要飲10至12杯水,幫助身體處理及代謝蛋白質。同時也要配合足夠運動,若運動量不足,但卻攝取過多蛋白質,有機會令身體積聚多餘脂肪,長遠增加肥胖危機,要多加留意。

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