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上班族坐姿不良頸梗膊痛
網球按壓 放鬆筋膜

健康與醫療 

【本報訊】上班族經常使用電腦及手提電話,加上運動不足,時常出現頸梗膊痛不適,或與筋膜太繃緊未能放鬆有關。有物理治療師指出,常見不良姿勢包括頸部過度前傾及圓肩,都會令胸前肌肉及筋膜過度收縮引致痛症,平日可利用網球等小工具進行練習,幫助放鬆筋膜,有助預防痛症纏身。
記者:梁麗兒

香港復康會適健中心註冊物理治療師羅德昌表示,筋膜是由水份、肌原蛋白及彈性纖維組成,負責包圍肌肉附近的血管及神經線,有助固定位置及避免「走位」。

有痠軟感覺即可

羅德昌指筋膜為塊狀,質地如保鮮紙般薄,由於水份佔六成,隨着年紀增長,人體鎖水功能減低,筋膜本身也會容易變硬、變梗及失去彈性,當進行一些動作時會比較繃緊、生硬,如舉手動作,年輕時可舉手達180度,即由垂低手至完全舉起手計算,但隨着年紀漸長,舉手幅度或會減到得130度、140度,影響日常生活,例如於舉手往高處拿取物件時或會感到困難。
臨床上八、九成的肩頸膊痛個案與筋膜太緊有關,包括由不良姿勢引起。羅德昌指,使用電腦時,頸部過度前傾、腰部沒有伸直及圓肩,即肩膊過度向前彎,姿勢會變得似「成個人攣埋」,從而令胸前肌肉收縮,並壓到附近筋膜,令筋膜收縮、失去彈性及太緊,形成結節,帶來肩頸、胸前痛楚不適等症狀。同時背部肌肉都會被過度牽拉及向前傾,引致頸背一齊痛。一旦壓到神經線,甚至會增加手痹風險。
不少人肩頸痛只會按摩雙肩、頸部,或熱敷肩膊,其實胸前位置包括肌肉及筋膜太緊也是導致痛症元凶,不應忽略。羅建議可利用小工具,例如網球、按摩花生球、三角形按摩器等,或自製按摩工具,如將2個網球放入一隻長襪子內,再按壓結節或疼痛的位置,學習自我放鬆筋膜,但不建議利用太硬的物件如高爾夫球,因有機會「梗瘀、梗傷」身體,亦不宜壓得太痛,「唔係越痛越好」,有痠軟感覺便足夠,避免受傷。

拉筋效果不顯著

羅德昌指,放鬆筋膜與一般拉筋動作不同,前者主要是放鬆結節,或減輕結節的繃緊程度。拉筋對放鬆筋膜的效果不顯著,拉筋集中放鬆及拉長肌肉,例如跑步後壓腿、向後屈起大腿,都是要紓緩因跑步致肌肉收縮的問題。
羅德昌建議有肩頸膊痛的人士,要做齊「自我放鬆筋膜四式」,尋找腰部、頸、背及胸前的疼痛位置,盡量放鬆筋膜,紓緩痛楚。

【自我放鬆筋膜四式】

1.放鬆背部筋膜

滾筒放腰下、盆骨對上位置,尋找疼痛位置,上下移動約30秒,稍休再做,每次5分鐘。每日做3次


2.放鬆頸部筋膜

雙腳踏前一步,上半身貼牆。將花生球(或以2個網球放長襪內)放頸部疼痛位置,按壓約30秒,稍休再做,每次5分鐘。每日做3次


3.放鬆背肌肉及筋膜

雙腳踏前一步,將花生球(或以2個網球放長襪內)放背部疼痛位置,按壓約30秒,稍休再做,每次5分鐘。每日做3次


4.放鬆前肩及胸肌筋膜

將三角按摩器放胸前不同位置,按壓約30秒,稍休再做,每次5分鐘。每日做3次

示範:註冊物理治療師胡清妍
黃文邦攝


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